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Zuletzt aktualisiert am: 21.09.2020

Rücken Übungen

Wenn du zu Hause eine Fitnessmatte hast, kannst du diese für deine regelmäßigen Workout Einheiten und Rücken Übungen verwenden. Zeitraubende und kostspielige Studiobesuche werden hinfällig, vorausgesetzt, du bringst ausreichend Motivation und Durchhaltevermögen mit.

Da Rückenschmerzen zu den häufigsten körperlichen Beschwerden der Deutschen zählen, sollten Rücken Übungen unbedingt zu deinem Trainingsplan gehören. Wir zeigen dir, was du tun musst, um einen gesunden Rücken zu bekommen.

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Rücken Übungen – Beliebte Übungen für zu Hause

Ein gesunder Rücken ist die Basis für körperliche Fitness. Wie sehr uns eine schwache Rückenmuskulatur einschränkt, merken wir erst, wenn Schmerzen die Beweglichkeit beeinträchtigen.

Zu Hause helfen dir einige Übungen, um deinen Rücken in Form zu halten.

Besonders beliebt, weil sie leicht für Anfänger auszuüben sind, sind Übungen im Vierfüßlerstand. Dabei stellst du dich auf alle Viere auf deine Sportmatte. Der Rücken muss dabei absolut gerade sein. Der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule anzusehen. Nun streckst du ein Bein gerade nach hinten aus und hebst es langsam nach oben. Wiederhole dies einige Male, bevor du das Bein wieder absetzt und die Seite wechselst. Diese Übung trainiert neben der Rückenmuskulatur auch den Bauch, die Beine und den Po, ist also ein durchaus effektives Ganzkörpertraining.

Rücken Übungen

Regelmäßige Rücken Übungen können gegen Rückenschmerzen helfen

Ebenfalls eine sehr effektive Übung ist die Seitstütz. Dabei liegst du auf der Seite, die Beine übereinander. Der Arm stützt deinen Oberkörper. Nun hebst du unter großer Rumpfanspannung deine Hüfte vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position hältst du einige Sekunden, bevor du dich wieder ablegst.

Wohltuend und rückenstärkend ist die Brücke, die sich auch von Anfängern gut durchführen lässt. Dabei legst du dich mit dem Rücken auf deine Gymnastikmatte. Die Beine sind angewinkelt, die Füße aufgesetzt. Die Arme liegen gestreckt rechts und links neben deinem Oberkörper. Die Handflächen sind nach unten gekehrt. Nun hebst du Oberkörper und Becken vom Boden ab, so hoch, dass dein Rumpf eine gerade Linie bildet. Halte diese Position ebenfalls einige Sekunden, bevor du dich langsam wieder in die Ausgangsposition legst.

Rücken Übungen bei Rückenschmerzen

Wenn du präventiv regelmäßig deine Rückenmuskulatur trainierst, stellt dies die beste vorbeugende Maßnahme gegen Rückenschmerzen dar. Gleichzeitig solltest du Wert darauf legen, deine Bauchmuskulatur zu stärken. Als Gegenpol zu deinem Rücken solltest du auch hier ausreichend Stabilität besitzen.

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Sind erst einmal Rückenschmerzen aufgetreten, hemmen sie deine Bewegungsfreiheit empfindlich. Dabei können Rückenschmerzen vielseitig sein. Der Ursprung liegt in der Regel in deiner Lebensweise.

Diese Faktoren können zu Rückenschmerzen führen:

  • schwache Muskulatur
  • schlechte Matratze
  • zu wenig Bewegung
  • einseitige Haltung (beispielsweise ständiges Sitzen im Büro, langes Stehen im Geschäft)
  • falsches Schuhwerk
  • Haltungsfehler
  • Stress

Deine Lebensweise zu ändern, ist immer empfehlenswert, um deinem Rücken langfristig etwas Gutes zu tun. Spare nicht an einer guten Matratze. Achte auf ausreichend Bewegung. Ändere, wenn möglich, auch auf der Arbeit deine Position oder nimm dir zwischendurch einige Minuten, um dich zu bewegen.

Einige gezielte Rückenübungen helfen bei Verspannungen und damit verbundenen Rückenschmerzen. So kannst du dich beispielsweise auf dem Rücken auf deine Gym Matte legen. Zieh die Beine zur Brust und umschlinge sie mit den Armen. Dabei hebt sich dein Gesäß leicht vom Boden, ebenso deine Schultern. Nachdem du dich so rund gemacht hast, rolle leicht vor und zurück und von links nach rechts. Mach diese Übung, solange du magst.

Welche Rückenübungen helfen gegen welche Schmerzen?

Bei Rückenschmerzen muss man zwischen spezifischen und unspezifischen Schmerzen unterscheiden. Die von uns angesprochenen Rückenschmerzen beziehen sich auf die so genannten unspezifischen Rückenschmerzen. Das bedeutet, dass grundsätzlich mit deinem Rücken alles okay ist, du ihn aber nicht ausreichend trainiert hast. Stress, Anspannungen eine falsche Bewegung oder eine Fehlhaltung kann dann zu Verspannungen führen, die schmerzhaft sind, meist aber wieder von alleine verschwinden.

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Regelmäßiges Rückentraining helfen in diesem Fall, Schmerzen zu vermeiden und die Muskulatur soweit zu stärken, dass sie nicht zu Verspannungen neigt. Ausreichend Bewegung sorgt für den notwendigen Ausgleich, selbst bei einseitiger Haltung im Job.

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Anders verhält es sich bei spezifischen Rückenschmerzen. Diese haben chronische Ursachen wie eine Wirbelsäulenverformung oder einen Bandscheibenvorfall. Hier muss die Behandlung auf jeden Fall viel gezielter erfolgen, da sonst größere Schäden zu befürchten sind. In solchen Fällen empfiehlt es sich, sich bei einem Arzt oder Orthopäden vorzustellen, der die weitere Behandlung übernimmt und entsprechende Übungen empfiehlt.

Auch hier wird der Orthopäde oder der Physiotherapeut mögliche Rückenübungen vorschlagen und empfehlen, die du in Eigenregie zuhause auf deiner Gymnastikmatte durchführen kannst.

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Mit einer Sportmatte kannst du nicht nur deinem Rücken etwas Gutes tun. Einzige Voraussetzung: Du musst die notwendige Motivation aufbringen und regelmäßige Rückenübungen in deinen Tagesablauf integrieren. Meist gilt es dabei nur den inneren Schweinehund zu überwinden und dranzubleiben.

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Wichtig ist, dass du beim Kauf deiner Fitnessmatte Wert auf Qualität legst. Denn Sportmatte ist nicht gleich Sportmatte. Günstige Modelle sind häufig qualitativ minderwertig, verschleißen schnell, bieten nicht die notwendige Rutschfestigkeit und beinhalten häufig auch noch synthetische Schadstoffe, die die Haut reizen können.

In unserem Vergleichstest haben wir verschiedene gängige Modelle getestet und die einzelnen Merkmale für dich herausgestellt. Dabei handelt es sich ausschließlich um Fitnessmatten, die für das regelmäßige Workout im eigenen reich geeignet sind.

Gute Sportmatten erhältst du zu einem Preis von 20 bis 30 Euro. So viel sollte dir deine Gesundheit und körperliche Fitness Wert sein. Profi Gymnastikmatten können schon einmal 50 Euro kosten.

Wie dick oder weich deine Matte sein soll, hängt im Wesentlichen davon ab, welche Sportart du darauf durchführen möchtest und was du persönlich präferierst.

Anhand der zusammengestellten Informationen sollte es dir möglich sein, die für dich passende Sportmatte zu finden und damit etwas für deinen Rücken und übrigen Körper zu tun.

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