Bauch Übungen

Es braucht nicht mehr als Motivation und eine gute Fitnessmatte, um dem Bauchspeck zu Leibe zu rücken und deine Körpermitte in Form zu bringen, hierbei helfen dir Bauch Übungen.

Bauchspeck ist einer der häufigsten Gründe, weshalb Menschen irgendwann beschließen, den inneren Schweinehund zu überwinden und mit einem effektiven Sporttraining zu beginnen. Tatsächlich ist es gar nicht so kompliziert, einen festen, gut trainierten und damit flachen Bauch zu bekommen. Disziplin und Willen sind natürlich unerlässlich.

Bauch Übungen mit der Fitnessmatte

Im hektischen Alltag gelingt es vielen nicht, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Die Studios selbst können ein Lied darüber singen: Jedes Jahr im Januar, wenn die Neujahrsvorsätze noch frisch sind, melden sich zahlreiche neue Mitglieder an. Spätestens im Februar werden die Studiobesuche dann allmählich seltener. Bis sie häufig ganz aufhören. Es ist einfach für viele schwierig, den Gang ins Studio auch noch in die Alltagsroutine unterzubringen.

Da Fitnessstudios nicht eben günstig sind, entschließen sich viele gar nicht erst für diesen Gang. Doch mit dem Kauf einer Sportmatte kannst du für relativ kleines Geld dein eigenes kleines Studio zu Hause haben.

Gerade für einen festen bauch gibt es zahlreiche sehr effektive Übungen, die sich zu Hause auf der Gymnastikmatte durchführen lassen. Dazu sind keine großen Kenntnisse nötig.

Bauch Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die typischen Bauchübungen lassen sich schnell erlernen und können auch von Anfängern durchgeführt werden. Natürlich gibt es auch weiterführende Bauchübungen für Fortgeschrittene, so dass auf der heimischen Gym Matte Freizeitsportler jedes Fitnesslevels auf ihre Kosten kommen.

Wichtigste Bauchübungen mit der Fitnessmatte 

Die wichtigsten Bauchübungen sind diejenigen, die auch im Fitnessstudio trainiert werden. Diese kannst du sehr gut auch zuhause durchführen. Wenn du alleine trainierst, solltest du dir im Voraus ansehen, worauf es bei dieser Übung ankommt, damit du dir keine Haltungsfehler angewöhnst.

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Wenn du noch absoluter Anfänger bist, solltest du wissen, dass Bauchübung nicht gleich Bauchübung ist. Früher dachten viele, es reiche aus, einfache Situps zu machen. Doch dabei solltest du wissen, dass dein Bauch aus verschiedenen Muskelgruppen besteht, die mit unterschiedlichen Übungen gestärkt werden.

Eine klassische Übung, um besonders die gerade verlaufenden vorderen Bauchwandmuskeln zu trainieren ist, sich flach auf den Rücken zu legen. Die Beine sind aufgestellt und angewinkelt. Die Hände verschränkst du leicht hinter dem Nacken oder legst die Fingerspitzen besser noch seitlich hinter den Ohren an. (Dies verhindert, dass du dem Reflex folgst, dich mit der Kraft deiner Arme selbst am Nacken hochzuziehen.) Der Kopf ist leicht angehoben und wird während der Übung auch nicht abgelegt. Nun hebst du aus der Kraft der Bauchmuskeln heraus deinen Oberkörper so weit an, wie es geht. Achte darauf, dass der untere Rücken flach auf dem Boden bleibt, du also kein Hohlkreuz machst, und ziehe dein Kinn nicht zur Brust hin. Wenn du nur wenige Zentimeter schaffst, macht das gar nichts, die Übung ist dennoch sehr effektiv. Wiederhole diese je nach Fitnesslevel circa 10 Mal, bevor du eine kleine Ruhepause einlegst.

In einer Variation dieser Übung kannst du dich auch statt zur Mitte zur Seite hin aufrichten, dabei zur besseren Kontrolle den Ellenbogen eines Armes immer zum entgegengesetzten Knie bewegen. Mit dieser Übung trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln.

Fortgeschrittene schaffen auch das so genannte Klappmesser. Dabei liegst du nur mit dem Po auf, die Beine sind gerade gestreckt und einige Zentimeter vom Boden erhoben. Das erfordert Körperspannung. Auch der Oberkörper ist angehoben. Nun ziehst du die Knie zu deinem Oberkörper hin, den Oberkörper gleichzeitig zu den Knien. Diese Bewegung erinnert an ein Zusammenklappen, weshalb sie Klappmesser genannt wird. Dann streckst du die Beine wieder aus und lehnst den Oberkörper wieder zurück. Beides wird nicht abgelegt. Wie Situps wiederholst du die Übung im schnellen Tempo 10 bis 15 Mal, bevor dir eine Ruhepause gegönnt ist.

Für diese Übungen eignet sich im Übrigen eine weiche, dickere Sportmatte, da es sonst am Rücken und Steiß recht unbequem werden kann. Erst recht, wenn der Untergrund besonders hart ist.

Worauf Waschbrettbauchbesitzer Wert legen

Waschbrettbäuche kommen nicht von alleine. Wer diesem Schönheitsideal entsprechen will, muss nicht nur regelmäßig trainieren, sondern auch besonders anspruchsvolle Sixpack Übungen in sein Trainingsprogramm einbauen.

Die klassischen Situps oder Abwandlungen derselben, wie sie oben beschrieben wurden, können Profis mit zusätzlichen Gewichten intensivieren, um die Muskeln entsprechend zu fordern.

Ebenfalls sehr beliebt ist die so genannte Seitstütz. Hierbei legst du dich auf eine Seite und stützt dich dabei auf den angewinkelten Arm ab. Indem du eine hohe Körperspannung aufbaust, kannst du nun die Hüfte vom Boden heben. Hebe sie soweit, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bildet. Halte diese Spannung, wenn es geht, 10 bis 15 Sekunden, bevor du die Hüfte wieder in einer kontrollierten Bewegung absetzt.

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Einen ähnlichen ganzheitlichen Effekt bietet der Frontstütz. Dieser startet wie die typische Liegestütze. Du stützt dich dabei auf die angewinkelten Unterarme ab. Stelle die Zehenspitzen auf und strecke den gesamten Körper. Diesen hebst du nun an, so dass er wieder eine gerade Linie Bildet. Der Kopf stellt dabei die Verlängerung der Wirbelsäule dar. Halte auch hier die Spannung für circa 15 Sekunden, bevor du dich wieder ablegst.

Profis verwenden für diese Übungen gerne etwas festere Trainingsmatten, da sie so besser die Körperspannung regulieren können.

Fitnessmatten vergleichen + Test

Das A und O deines Bauchmuskeltrainings ist die richtige Grundausstattung. Eine Sportmatte, auf der du dich gut bewegen kannst und die deinen sportlichen Ansprüchen gerecht wird, findest du, indem du die verschiedenen Modelle genauer unter die Lupe nimmst.

Wir haben dir diese Arbeit abgenommen und in unserem ausführlichen Test verschiedene Fitness Matten auf ihre individuellen Eigenschaften hin überprüft. So haben wir festgestellt, dass bereits zu einem passablen Preis von 20 bis 30 Euro qualitativ hochwertige Matten erhältlich sind. Echte Profi Exemplare kosten dann gerne auch einmal 50 Euro und mehr.

Ob du eher wiche Matten oder festere bevorzugst, hängt ein wenig von deinen persönlichen Vorlieben ab, aber auch davon, welche Sportart du dir vorgestellt hast. Wichtig ist es zu beachten, dass Sportmatten über eine gute Rutschfestigkeit verfügen. Das ist besonders relevant, wenn du auf glattem Untergrund wie Laminat oder Holzfußböden trainieren möchtest.

In unserem Test haben wir zudem die Hautfreundlichkeit und den Schadstoffgehalt der Matten überprüft. Auch hier gibt es auf dem Markt einige Unterschiede. Im direkten Vergleich kannst du einen guten Überblick erhalten und die für dich passende Matte schnell und komfortabel finden.

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